2024 年 4 月 17 日
最新文章

增肌最佳方式就2件事!留意肌少症5徵兆:2招增肌運動防體衰

 

2招增肌運動 運動示範/何宏胤

聯合報健康版 / 記者廖靜清台北報導

來源:聯合報健康版

一名60歲女性已屆退休年齡,準備規畫出國旅遊行程,想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行,卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力,懷疑自己是不是患了肌少症?年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」,好像又變得更細了。

 

老了更要動 留意肌少症5大徵兆

 

當身體逐漸老化,新陳代謝也會減慢,加快肌肉流失速度,不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。

運動專家何宏胤說,年過50之後,肌肉量每年以1至2%速度流失,肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了,所以不能運動,其實老了更要運動,除了促進骨骼與肌肉健康,也預防肌少症找上身。

目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量,也沒有藥物可以治療肌少症,何宏胤強調,增肌的最佳方式,就是營養均衡,並搭配有效能的運動。

若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等,即是肌少症5大警訊。

居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢?何宏胤表示,最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」,將雙手食指與拇指圍成一圈,放在小腿肚位置,圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症;若用皮尺測量小腿圍,女性小於32公分、男性小於34公分,都要小心肌肉流失造成質量不足。

 

阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失

 

運動是抗老良藥,尤其是阻力訓練,採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能,可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議,在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練,把專注力放在手臂、大腿前側,訓練到胸肌與手臂後側肌群,讓大腿前側的股四頭肌更有力量,膝蓋才不吃力,增加站立及行走的能力。

2招增肌運動 運動示範/何宏胤

更多肌力課程、心肺有氧運動,請上元氣網【健康聚樂部】