吃水果注意6件事
哪些水果含糖量高？減重、控糖者可吃哪些？
元氣網 ／ 綜合整理
圖／ingimage
大家都知道多吃水果有益健康，因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上，不甜的水果總是乏人問津，因此近年來農作栽培法改良，讓水果甜度大增，吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢？《WebMD》網站列舉了常見水果中，高糖分和低糖分的水果比較。
水果含糖量高低
高糖量水果
- 芒果：一個芒果含高達 46 克的糖分
- 葡萄：一杯葡萄約有 23 克
- 櫻桃：一杯有 18 克
- 梨子：一個中等大小的梨含 17 克糖
- 西瓜：一片中等大小的西瓜含 17 克糖
- 香蕉：一根中等大小的香蕉含 14 克糖
低糖量水果
- 酪梨：1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低，卡路里含量卻高。
- 芭樂：每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維
- 哈密瓜：5 克糖，且只有 23 卡路里
- 木瓜：小的木瓜切半含 6 克糖
- 草莓：一杯草莓約有 7 克糖
【註1】不同水果計算大致等量，如一個三角形切片，或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。
【註2】一顆方糖＝約5克的糖。
【註3】此為外國水果測量，台灣水果可能更甜。
不過要特別說明的是，很多人對水果甜度存有錯誤迷思，以為水果甜度代表熱量高低，不甜的水果可以安心吃？事實上，微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度，要實測才知道。
吃水果注意6件事
根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議，每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。
水果選擇應在地、當季、多樣化，如果沒有特別的疾病顧慮，種類越多樣越好，才能攝取到不同營養素。
需視需求及生理狀況選擇。一般來說，胃不好飯後吃，想減肥飯前墊胃，。飯前吃可以增加飽足感，飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。
空腹吃富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，可能造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。
喝果汁容易造成糖分攝取過量，如一杯600cc柳丁汁，大約含6至7顆柳丁，遠超過建議量，榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞，濾渣也把纖維都去掉了。
中醫建議，吃水果最佳時間是早餐後到上午10時，或下午2時到3時。
減重、控糖者 挑選低升糖指數（GI）水果吃
減重或需控血糖的糖尿病患者，吃水果建議挑選低升糖指數（GI）的水果。但同樣的，水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量，甜度高的水果並非GI值就一定高，影響升糖反應的原因，包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式，與膳食纖維質及種類等，無法單從食物決定。
水果GI值比一比
- 低GI組（GI值55以下）
奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓
- 中GI組（GI值55-70）
葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨
- 高GI組（GI值70以上）
西瓜、榴槤
(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會 製表／聯合報黃安琪)